Hogyan kell edzeni a felemeléshez

Mozgás az általános tornateremről a powerlifterre úgy érzi, mintha nagy ugrás lenne. Lehet, hogy Ön a legerősebb fickó vagy lány az edzőteremben, de amikor több kilenc néző előtt más versenytársakkal lépsz a platformra, ez egy ijesztő élmény lehet. Ez nem feltétlenül szükséges, ha megfelelően felkészültél. Gondosan készítsd el a képzésedet, tanuld meg a versenyt, és élvezd a játékot.

Döntse el, hogy hajtóművel vagy nyers emelőkkel szeretne-e. A hajtóműves emelésnél különleges ruhákat kell viselnie a guggolás és a teherhúzás számára, valamint egy inget a padon történő nyomáshoz. Ezek mind szűk anyagból készülnek, amely tömöríti az ízületeket, nagyobb támogatást nyújt és segít megemelni a nehezebbeket. A nyers erőátvitelnél az egyetlen extra felszerelés, amelyet Ön megenged, egy súlyemelő öv, csuklópántok és térdujjak, bár a szabályok eltérnek a szövetségek között.

Ragaszkodjon az emelés egyik fajtájához, mivel hat-nyolc hónap közötti átmeneti időszak lesz az egyikről a másikra való váltás között. Ennek az az oka, hogy kissé eltérő technikákat használsz, és különböző motoros mintákat használsz a sebességváltóban, mint amikor nyersdarabokat emelsz, az edzés edzője és a korábbi világrekord-készítő Dave Tate szerint.

Ismerje meg a felvonókat. Talán azt gondolod, hogy tökéletes technikát kapsz, de a versenytársak erősítői szigorúak. Amikor guggol, tartsa a sínt a hátán, leereszkedik, amíg csípője térd alatt van, majd álljon vissza. A próbapréshez indítsa el a karokat egyenesen, engedje le a mellkasát, majd nyomja meg, amíg a könyök teljesen meghosszabbodik. Hátlengéskor a sínt a földről való leállással és a derék magasságával egy sima mozdulattal kell felemelni.

Ismerje meg a versenyparancsokat. Minden egyes felvonón parancsokat fog kapni. Ezek magukban foglalják, hogy mikor kell elindítani az egyes emeléseket, mikor kell felrakni a rudat a guggolókra és a padok nyomására, és mikor kell felállítani a rudat a teherhordókra.

Vegyen részt egy erőátvitelben, mint néző. Mielőtt találkoztál volna, nehéz elképzelni a légkört. Ha csak azért jársz, hogy mások is versenyezhessenek, akkor kap egy ötletet arról, hogyan fut a verseny. Ez kikapcsolja a nyomást, amikor eljön az ideje, hogy először vegye fel a platformot.

A vonat négyszer hetente tanácsolja a trénert és a powerlifteret Jim Wendler, a 5/3/1 powerlifting program készítője. Két edzésnek kell lennie a sajtóközpontúnak, a másik kettő pedig a guggolás és a halálozás javítására irányul. Hajtson végre versenyt felvonókat az alacsonyabb ismétlődési tartományokban, nehezebb súlyokat használva, hogy kifejlessze a maximális erősséget és erősebbé váljon az idő múlásával. Ennek egy példája az, hogy egy héten öt darab hat ismétlést hajt végre minden egyes edzésen, majd egy kicsit nehezebb lesz a hat következő négy csoportban, majd még nehezebb a három harmadik hétben. Akkor vegyen egy hét le, vagy vonat könnyebb, mielőtt visszamegyek öt hat ismétlődő, de használ 5-10 £ több, mint az első héten.

Add hozzá kiegészítő gyakorlatokat minden munkamenethez. A tartozékmozgások ugyanazokat az izomokat célozzák meg, mint a három fő emelőoszlop, de a cél az, hogy extra izomtömeget hozzanak létre, javítsanak minden gyengeségre és javítsák a teljesítményt a guggolás, a padon és a teherhordáson. A személyi edző és a Powerlifter Dan Green, a 760 fonts guggolás, a 485 próbapad és a 835 fontos halászfelszedő büszke tulajdonosa 6 alapvető liftet ajánl a kiegészítő mozgásokhoz – hack guggolás, súlyozott ülések, súlyzópadprések, katonai prések, sorok és merev- Lábszárvédők.

Végezzen el ezeket a kiegészítõ mozdulatokat kissé magasabb készleteket könnyebb terhelésekkel. Válassz két mozdulatot minden egyes edzéshez, és töltsön öt ötletet mindegyikből az első hétben, a második hétben a négyet 10, a harmadik hétben pedig nyolc nyolcat, és minden egyes edzéssel egy kicsit nehezebb. Vegye ki a 4. hétet, mint a fő lifteknél, majd menjen vissza az első hétbe, egy kicsit nagyobb súlyt használva, mint az utolsó ciklus.

Hajtsd végre a versenyt megelőző héten. A deload magában foglalja a könnyebb edzést, hogy az izmok, az ízületek és az idegrendszer helyreálljon. Ez létfontosságú a találkozó előrehaladtával. Az edző és a versenyző versenyzője, a Syatt of Syatt Fitness a 6 és 7 napos verseny kezdetét javasolja a versenyből, és csak néhány könnyű ülést végeznek, amelyek az álarcokat, a támasztékokat, az alapmunkát és a mobilitási gyakorlatokat foglalják magukban.