Hogyan kell egészségesen megnövekedni

A legtöbb ember küzd a testsúlycsökkenésért, de vannak olyanok, akiknek nehézséget okoznak a fontok. Ahhoz, hogy egészségesen fogyaszthasson, táplálékát minden táplálék-csoportból ki kell töltenie az étkezési táplálékkal, összpontosítva azokat, amelyek nem csak tápanyagokban gazdagok, hanem kalóriákban is. Ha az alapbetegségben szenved, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt megváltoztatja a diétát. A nagy kalóriatartalmú ételek tervezésénél segítséget kér egy regisztrált dietetikushoz.

Kap elég kalóriát

Igaz: több kalóriát kell enni a súlygyarapodásra. Általában hetente 1/2 és 1 fontot nyerhet hozzá 250-500 kalóriát a szokásos bevitelhez. A testmozgás és a genetika miatt azonban a testtömeg növeléséhez szükséges kalória személyenként változik, és többet kell enni, hogy ugyanazokat a nyereségeket érje el, mint a többiek. Míg a cél az, hogy hozzáadjunk fontokat a skálahoz, az egészséges súlygyarapod hónapokba kerül, így jobb, ha a skálán lévő szám lassan és egyenletesen felfelé mozog.

Egészséges testsúlygyarapodás

Az elégséges kalória megszerzése fontos, ha súlyozni akar, de a szervezetnek szüksége van minden alapvető tápanyagra az egészséges testsúlygyarapodásra. Ahelyett, hogy feltöltené a gyors ételeket és édes kezeléseket, töltse ki a táplálékot olyan ételekkel, amelyek elősegítik az izmok nyereségét, nem pedig a zsíros nyereséget. Ez azt jelenti, hogy az élelmiszerek egészséges összetételét meg kell enni: a gyümölcsöket, a zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonát, a fehérjéket, az egészséges zsírokat és a tejterméket. A legfontosabb, hogy elősegítsük a súlygyarapodást az egészségesebb és néha alacsonyabb kalóriatartalmú ételek fogyasztása során Magasabb kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű ételek az étkezési tervbe. Az egészséges testsúlynövelő ételek közé tartoznak a tojások, sajtok, diófélék és diófélék, magok, 100 százalékos gyümölcslé, tej, zsírmentes tejpor, olajbogyó, aszalt gyümölcs, olaj és avokádó. Például, megoszthatja a vajat az almájára, vagy megolvasztani a zöldségeket olívaolajban, hogy extra kalóriát kapjon. A nem zsíros aszalt tejpor, amely körülbelül 20 kalóriát evőkanálonként, tejjel vagy nedves ételekkel – például gabonával, joghurttel, leveszel, burgonyapürével vagy makaróniával és sajtokkal – megnöveli.

Minta Menü a pound értékesítéshez

Az egészséges testsúlygyarapodás étrendjének tartalmaznia kell három ételt és néhány harapnivalót. Kezdje a napot egészséges kalóriás reggelivel. Készítsen egy vega és sajtmélyhúst három tojással, 2 uncia svájci sajtot és 1 csésze gombát 1 evőkanál olívaolajban főzve. Az omlettet két szelet teljes búzasüteményt és egy csésze tejet szolgálja fel. Ebédelni, élvezze a 2 csésze vegyes zöldségek tetején 4 uncia grillezett lazac, 12 pekándió, 1/4 csésze mazsola, és 2 evőkanál salátaöntet. Tálaljuk salátáját egy nagy banánnal, egy egész gabonás tekercset 1 teáskanál olívaolajjal, és egy csésze narancslevet iszunk. Egy 4 uncia sertéshúsleves, 1 csésze barna rizs, 1/2 csésze almaszóc és 2 teáskanál olívaolajos pörkölésű kelbimbó teszi a jó kalóriás vacsorát. Ez a minta étkezési terv 2.420 kalóriát tartalmaz, Extra kalóriát adjon hozzá 250 kalóriás snackhez, például 2 evőkanál mogyoróvajhoz, egy csésze nem zsíros joghurtot, 1 csésze cukrozatlan teljes gabonamártással, 1 csésze Friss ananász 1 csésze túróval vagy 1/4 csésze mazsola kevert 24 kesudióval (ref 5).

Gyakorolj az egészséges súlygyarapodásra

Ha ki szeretné kapcsolni azokat az extra kalóriákat, amelyeket az izomba táplál be, hozzá kell tennie az edzést – például a testellenállási gyakorlatokat, az ellenállóképességeket vagy a súlyemelést – a mindennapi rutinhoz. A legjobb eredmény érdekében hetente két-három napig dolgozzon ki olyan gyakorlatokat, mint a guggolás vagy a préselés, amelyek számos fontosabb izomcsoportot céloznak meg. Az edzésnek nem kell sokáig tartania, de nehéz lehet. Az izomépítéshez a gyakorlatoknak olyan keménynek kell lenniük, hogy nehézséget okoz számukra az utolsó megismétlés nélkül segítséget nyújtani, javasolja a Betegségek Központját. Minden gyakorlatnak nyolc-tizenkét ismétlésből kell állnia, kétszer vagy háromszor ismételve. Forduljon orvosához, mielőtt hozzásegít a testgyakorláshoz.

Ha a cél a súlygyarapodás, akkor még akkor is kell enni, ha nem éhes. Tervezze meg, mikor és mit fogsz enni, hogy korlátozza a vágyat az étkezések kihagyására. Lehet, hogy könnyebbé válik az elegendő kalória felszaporítása, ha öt vagy hat kis ételt eszik, ahelyett, hogy három nagyobbat eszik. Továbbá tartsa a konyháját a kedvenc, magas kalóriatartalmú egészséges ételekkel, hogy napközben étkezzen. Az étkezések között folyadékot fogyaszthat a nagy kalóriatartalmú ételeket étkezés közben. Érdemes naprakész naplót tartani, hogy segítsen követni a kalóriabevitelt.

Tippek és stratégiák